Makanan yang mengandung kolesterol serta tips untuk mengendalikannya

MAKANAN YANG MENGANDUNG KOLESTEROL

Kolesterol merupakan zat berwarna putih yang dapat ditemukan disetiap sel tubuh. Pada dasarnya kolesterol dibutuhkan tubuh untuk membuat hormon dan vitamin D yang dapat diproduksi oleh hati.  Namun jika kita terlalu banyak mengkonsumsi makanan lemak jenuh berkadar tinggi maka hati akan memproduksi kolesterol lebih banyak lagi.

Kadar kolesterol yang tinggi tidak selalu ditandai dengan badan yang gemuk hanya saja memang rata-rata yang berbadan gemuk rawan terhadap kadar kolesterol yang tinggi. Untuk itu kita perlu mewaspadai bahan makanan yang mengandung kolesterol tinggi karena zat yang satu ini merupakan pemicu utama dari penyakit jantung dan pembuluh darah

Berikut ini daftar komposisi makanan beserta kandungan kolestrol tinggi dalam aetiap 100 gram :

Makanan (Per 100 gram)	Kadar Kolesterol (mg)	Kategori (Anjuran)
Putih telur ayam	0	Sehat
Daging ayam tanpa kulit	60	Sehat
Daging bebek tanpa kulit	50	Sehat
Daging sapi tanpa gajih	70	Sehat
Daging kambing tanpa gajih	70	Sehat
Ikan	70	Sehat
Susu sapi full cream	85	Sesekali
Ham (daging sapi)	98	Sesekali
Iga sapi	100	Sesekali
Daging sapi dengan gajih	125	Sesekali
Keju	100	Hati-hati
Sosis daging	150	Hati-hati
Kepiting	150	Hati-hati
Udang	125	Hati-hati
Kerang	160	Hati-hati
Belut	185	Bahaya
Coklat	290	Bahaya
Mentega	250	Bahaya
Jeroan sapi	380	Bahaya
Kuning telur	550	Bahaya
Jeroan kambing	610	Bahaya
Santan	185	Bahaya
Susu sapi	250	Bahaya
Susu sapi cream	280	Bahaya
Cumi-cumi	1170	Pantang
Otak	2000	Pantang
Telur puyuh	3640	Pantang

Untuk itu ada baiknya anda perlu memperhatikan tabel diatas sebagai acuan untuk mengkonsumsi bahan makanan apa saja yang aman dari kolesterol tinggi. Untuk kategori bahaya dan pantang sebaiknya tidak dikonsumsi oleh penderita hipertensi dan penyakit jantung karena dapat memicu serangan jantung dan pembuluh darah

Tips Mengendalikan Kolesterol

Berikut ini beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan kolesterol Anda:

• Diet

Konsumsi makanan yang rendah lemak dan kolesterol. Misalnya dengan mengkonsumsi susu tanpa lemak dan mengurangi konsumsi daging. Pilihlah makanan dengan kandungan lemak tak jenuh daripada kandungan lemak jenuh. Minyak yang digunakan untuk menggoreng secara berulang-ulang dapat meningkatkan kadar kolesterol, maka ada baiknya Anda mengurangi konsumsi makanan yang digoreng.

• Hindari alkohol dan merokok

Dengan merokok atau mengkonsumsi alkohol, kolesterol akan mudah menumpuk dalam aliran darah.

• Olahraga

Berolahraga secara teratur sesuai dengan umur dan kemampuan. Jaga agar berat tubuh Anda tetap ideal.

• Konsumsi makanan berserat.

Beberapa jenis makanan dan minuman yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol adalah sebagai berikut:

BAWANG PUTIH – Konsumsi bawang putih setengah sampai satu siung sehari secara kontinyu selama satu bulan mampu menurunkan kolesterol sebanyak 9%.Harap dosisnya diperhatikan benar! Jika terlalu banyak, tak baik bagi kesehatan. Mengonsumsi lebih dari tiga siung setiap hari dapat menimbulkan diare, kentut, sebah, dan demam. Bahkan bisa memunculkan perdarahan lambung.

TEMPE – Sekalipun berasal dari rumpun kacang-kacangan, tempe sangat ampuh dalam menurunkan kolesterol. Tempe memiliki kandungan niacin yang mampu menurunkan kolesterol. Tempe mengandung niacin 5 x lebih banyak daripada kedelai. Selain juga mengandung isoflavon yang sudah teruji bisa menurunkan kolesterol.

TEH – Menurut penelitian, EGCG (epigallocatechin gallate), yaitu komponen bioaktif paling dominan dalam teh terbukti mampu mencegah percepatan oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat). Artinya dengan mengonsumsi teh setiap hari dalam jumlah yang wajar, risiko penyumbatan pembuluh darah penyebab penyakit jantung dapat dikurangi.

ANGGUR – Selain serat, di dalam buah anggur terdapat pula zat catechin yang sangat baik dalam menurunkan kolesterol.

APEL – Buah yang satu ini sangat terkenal kaya akan serat dan zat antioksidan. Sudah tentu apel pun kaya vitamin C. Maka dari itu, apel bisa juga diandalkan sebagai penurun kolesterol. Sebaiknya apel dikonsumsi beserta kulitnya, karena di kulit inilah terdapat kandungan pektin (serat larut yang ampuh sekali dalam menurunkan kadar kolesterol) dan antioksidan paling banyak.

ALPUKAT/AVOKAD – Selama ini avokad dikenal kaya akan lemak. Tak heran jika buah ini selalu dijauhi manakala kolesterol sedang tinggi, padahal avokad sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Buah ini mengandung asam lemak tak jenuh yang baik untuk menurunkan kolesterol jahat.

BLUEBERRY – Buah blueberry mungkin dapat dijadikan salah satu pengobatan alternatif dalam menurunkan kolesterol di tubuh kita. Karena penelitian yang dilakukan para ahli di Amerika dengan menggunakan binatang pengerat memberikan hasil yang memuaskan dalam menurunkan kolesterol.

IKAN – Ikan sangat kaya asam lemak tak jenuh (omega3). Selain dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah, asam lemak ini juga mencegah terjadinya pengumpulan keping-keping darah yang mengakibatkan penyumbatan pembuluh darah.

Berdasarkan habitatnya terdapat dua golongan ikan; ikan air tawar dan ikan laut. Habitat ikan memengaruhi kandungan zat gizi ikan. Ikan air tawar kaya akan karbohidrat dan protein, sedangkan ikan laut kaya akan lemak tak jenuh, vitamin dan mineral.

Tabel kandungan Asam Lemak Omega-3 per 100 gram
Jenis Ikan	Asam Lemak Omega-3 (gram)
Tuna	2,1
Sardin	1,2
Salmon	1,6
Makarel	1,9
Herring	1,2
Teri	1,4
Tongkol	1,5
Tenggiri	2,6
Tawes	1,5
Kembung	2,2

KACANG KEDELAI - Kacang kedelai dan turunannya, alias kedelai yang sudah diolah misalnya menjadi tahu, tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai mengandung isoflavon, yaitu zat yang bisa menekan LDL.
Tapi ingat, meski nikmat tahu dan tempe bisa tidak efektif menurunkan kolesterol bila diolah dengan sembarangan. Misalnya, digoreng dengan minyak jelantah atau dicampur santan. Sebab, santan dan minyak goreng adalah sumber lemak jenuh.

Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menganjurkan untuk mengonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari untuk menurunkan kadar kolesterol.

KACANG – KACANGAN - Kacang adalah sumber serat larut yang sangat tinggi. Mengonsumsi serat larut bisa mengurangi kolesterol. Mengonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama enam minggu bisa mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%.

BAYAM - Bayam mengandung banyak lutein. Lutein adalah zat penting yang bisa menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein juga ternyata bisa menjaga kesehatan jantung karena bisa mencegah lemak menempel di pembuluh darah. Dianjurkan, memakan bayam setiap hari sekitar setengah mangkuk untuk hasil maksimal.

MEDE, ALMON, DAN KENARI - Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang mede, almon, dan kenari adalah bahan makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan jantung.

Kacang-kacangan itu juga mengandung vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang terkait erat dengan kesehatan jantung. Sayangnya, seperti alpukat, kacang-kacang ini sangat tinggi protein. Jadi, jangan rakus makan kacang agar manfaatnya benar-benar maksimal.